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    老人預防運動過度 學會數心跳……

    * 來源 : 羊城晚報 * 作者 : admin * Time : 2018-12-05 * 瀏覽 : 0

    老年人退休了有了更多時間運動,其中還有不少風雨無阻的運動達人。但要注意不要運動過度,廣州中醫藥大學第一附屬醫院創傷骨科徐險峰副主任中醫師教你用一種簡便易行的“監控心率法”來控制自己的運動強度。

    監測安靜心率

    正常人安靜狀態下的心率、脈搏數一般為60-90次/分,運動員或有良好鍛煉基礎的耐力運動者數值會更低一些。如果自行監測心跳數經常明顯偏離這個數值,建議在開展一項新的體鍛計劃前,應咨詢專業醫師,以排查潛在的運動風險。

    監測基礎心率

    每天清晨睡醒時先不著急起床,用手觸摸自己的胸前區心臟搏動處或手腕部靠近大拇指一側橈動脈脈搏明顯處,感受并測量自己的基礎心率。正常情況下,這個數值較安靜心率更低一些并更為恒定,約為50-80次/分。

    如果某一天該數值明顯增高10次以上,可能是前一天的運動鍛煉負荷過重;也有可能提示前一晚的睡眠不足、飲酒過量;乃至感冒等疾病初發。這樣的情況下,應該注意多休息,適量減少甚至暫停當天的運動鍛煉計劃。

    監測運動心率

    如何測量自己的運動心率?徐險峰介紹,運動過程中,鍛煉者可隨時暫?;顒硬㈧o立按前述方式測量自己此時的心率,因由動轉靜的過程中運動者的心率已經開始變慢,故此時的測量方式不宜采用此前連續測量一分鐘的方法,而是改為集中精神連續數10秒的脈搏數然后乘以6以得出此時的運動心率。有條件的老人還可以選擇戴有胸帶和傳感器的心率表來測量。

    這里要提醒的是,最佳運動心率與年齡有關。中等強度鍛煉心率=(220-實際年齡)×(60~80)%;高強度鍛煉心率= (220-實際年齡)×(80~90)%。舉例說明:如果您是60歲的中老年人,那平素鍛煉還是最好不要脫離60%~80%這個黃金區間的上限,即最好把自己的實時運動心率控制在(220-60)×(60~80)%之間,以不要超過108次/分為宜。

    在每次運動鍛煉周期中,建議在開始的熱身階段和結束的調整階段,把心率控制在逐漸升高和逐漸降低平穩過渡為宜。

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